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Ejercicios para pacientes con artrosis durante el confinamiento

26 de marzo de 2020
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La pandemia del coronavirus COVID-19 ha cambiado nuestras vidas, hábitos y rutinas de un día para otro. El Estado de Alarma decretado por el Gobierno nos obliga al confinamiento domiciliario, salvo algunas excepciones, y es fundamental mantenernos activos físicamente en nuestras casas. En esta línea queremos compartir indicaciones específicas para los y las pacientes con artrosis.

La artrosis es una enfermedad crónica que afecta a la destrucción paulatina del cartílago y que podemos sufrir en cualquiera de nuestras articulaciones, siendo más frecuente en las rodillas, manos, cadera y columna.

Los ejercicios deben realizarse sin ningún tipo de carga y en intervalos de 5 ó 10 minutos. (Foto: freepik)

Ejercicio en varias series y sin carga

Es importantísimo que los y las pacientes que la padecen mantengan el movimiento de las articulaciones durante este confinamiento para reducir el dolor y mantener la fuerza muscular.

Cualquier ejercicio debe realizarse sin ningún tipo de carga y en intervalos de 5 ó 10 minutos distribuidos en diferentes etapas a lo largo del día. Una buena rutina sería a primera hora de la mañana, antes de comer, a media tarde y antes de acostarse. Hay que evitar la sobrecarga y estrés de la articulación y detener el ejercicio si se desencadena dolor.

A continuación detallamos algunos ejercicios sencillos indicados por zonas.

Rodilla

Acuéstate boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada, si no tienes una colchoneta, hazlo sobre la alfombra. Estira una de las piernas dejando que el pie toque el suelo con el talón, coloca una toalla enrollada debajo de la rodilla, y mantén la otra pierna flexionada. Estira la pierna en la que tienes la toalla levantando el pie del suelo. Repítelo unas 10-15 veces con cada una de las piernas.

También acostado/a, puedes realizar movimientos de pedaleo en el aire unos minutos.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, flexiona una de ellas y desliza el talón primero hacia atrás y después hacia delante. Repítelo unas 10-15 veces con cada una de las piernas.

Cadera

Acuéstate boca arriba, estira las piernas y los brazos (estos pegados al cuerpo). Agarra una de tus rodillas e intenta acercarla al pecho. Mantenla durante 5 segundos y repítelo 10-15 veces con cada una de las piernas.

También boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies juntos, separa todo lo que puedas las rodillas, dirigiéndolas hacia el suelo, y mantenlas así 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite 10-15 veces.

Túmbate de lado, mantén la pierna de abajo flexionada, levanta la otra pierna y mátenla arriba durante 5 segundos. Repítelo 10-15 veces con cada pierna.

Manos

Coge una pelota de espuma o algo similar y apriétala fuerte durante 5 segundos, después relaja la mano. Repítelo 10-15 veces con cada una de las manos.

Estira tus brazos, cierra los puños, gira las muñecas en forma semicircular hacia afuera, unas 5 ó 10 veces, y después realiza el mismo movimiento pero rotando hacia adentro.

También con los brazos estirados, deja caer tus muñecas, quedando totalmente sueltas. A continuación mueve suavemente tus manos de un lado a otro. Repítelo de 10 a 20 veces.

Columna

Un buen ejercicio para la columna lumbar es que te acuestes boca arriba con las rodillas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y con tus brazos cruzados sobre el pecho, levanta la cabeza y espalda del suelo lentamente. Mantente erguido unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Colócate ahora boca abajo, con una almohada bajo el abdomen, levanta un brazo y la pierna contralateral. Mantenlos elevados entre 3 y 5 segundos, vuelve a la posición inicial y repite la misma acción con las extremidades contrarias.

De pie, inclina lateralmente el cuerpo hacia un lado y hacia el otro. Repítelo 10-15 veces hacia cada lado.

Podéis consultar más ejercicios en este vídeo didáctico de Grünenthal España.

Ejercicios para pacientes con artrosis – Dolor.com

Recuerda que en nuestra guía del paciente también encontrarás más recomendaciones del equipo médico de Surbone para los y las pacientes de artrosis.

No queremos finalizar este artículo sin trasladaros un mensaje de ánimo y total confianza en el personal sanitario. De esta saldremos pronto juntos porque este virus lo paramos unidos. ¡Quédate en casa!

Categoría: Lesiones, Tratamientos

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