Cada vez son más los que llegan a Santiago de Compostela realizando el Camino. Según datos de la Oficina del Peregrino, durante el pasado mes de julio recibieron a 47.470 peregrinos. De ellos, 43.921 (92,52%), llegaron a pie; 3.268 (6,88%) en bicicleta; 171 (0,36%) a caballo y 14. (0,03%) en silla de ruedas.
Son muchos los que eligen dedicar sus vacaciones a vivir esta experiencia que no está exenta de riesgos y en la que sufren especialmente nuestras extremidades inferiores.
Dedicaremos este artículo a las lesiones más frecuentes entre los que lo realizan a pie y aportaremos unas recomendaciones básicas de prevención.
Rodillas, pies y tobillos, los peores parados
Es probable que lo primero que te venga a la cabeza cuando piensas en las molestias típicas del Camino de Santiago sean rozaduras y ampollas en los pies o dolencias en la espalda y hombros por el peso de la mochila. Sin embargo, hay muchos más problemas que pueden derivar de las largas caminatas, las marchas por distintos terrenos, las bajadas y subidas prolongadas, las caídas, los golpes, etcétera.
Enumeramos algunos ejemplos:
- Sobrecargas musculares.
- Esguinces. El más común es el de tobillo y generalmente se produce por un mal apoyo del pie en el suelo.
- Fascitis plantar. Se trata de la inflamación de un tejido grueso y elástico que tenemos en la planta del pie y que se extiende desde el hueso calcáneo (situado en el talón) hasta la zona metatarsal (debajo de los dedos). Se puede desencadenar por una sobrecarga en la zona al caminar mucho en días consecutivos.
- Tendinitis. Muy típicas por falta de preparación previa o por la elección de un calzado inadecuado. La más frecuente es la que afecta al tendón de Aquiles, pero también son habituales en los peregrinos la rotuliana y la del tendón del cuádriceps por las bajadas prolongadas.
- Fracturas. Pueden ser producidas tras un golpe o por un movimiento brusco de torsión (traumáticas) o por una sobrecarga (también denominadas por estrés), sobre todo debidas al esfuerzo de caminar tantas horas y días seguidos por terrenos irregulares. Entre los peregrinos, las más habituales son las maleolares (en el tobillo) y las de los cinco metatarsianos.
- Lesiones meniscales. Los meniscos son los amortiguadores de la rodilla. Son los encargados de distribuir las cargas que soporta esta articulación y de proporcionarle estabilidad. Durante el Camino, las rodillas, son una de las zonas que más sufren por la sobrecarga a las que las sometemos durante las etapas. Son frecuentes los desgarros.
- Artritis traumática, sobre todo en los miembros inferiores. Consiste en una inflamación en la articulación producida por microtraumatismos. En su origen, tienen mucho que ver los descensos pronunciados y prolongados, el peso de la mochila y las largas caminatas.
Recomendaciones para evitar lesiones
Si vas a realizar el Camino de Santiago, sigue estos consejos:
- Es importantísimo que prepares tu cuerpo adecuadamente para el esfuerzo que vas a realizar. Para ello, es necesario que realices un buen entrenamiento previo al Camino, en el que incluyas caminatas diarias por diferentes terrenos con subidas y bajadas y ejercicios de gimnasia que te ayuden a tonificar los músculos.
- Para realizar el Camino necesitarás un calzado adecuado que se adapte bien al pie y que sujete correctamente el tobillo. El ideal son las botas de tipo trekking o montaña, ligeras e impermeables. Utilízalas ya en la preparación previa, nunca las estrenes al inicio del peregrinaje. Incluye también unas zapatillas o sandalias para los momentos de descanso.
- Equípate con unas plantillas a medida, ya que estas favorecen la tolerancia al terreno.
- El peso de la mochila no debe superar el 10% de tu peso corporal. Tiene que ser cómoda y adaptarse bien a tu espalda, no puede ir muy holgada ni apretada.
- Utiliza calcetines de algodón 100% y sin costuras.
- Antes de cada etapa realiza ejercicios de calentamiento y de estiramiento. Tus músculos, huesos, tendones y ligamentos necesitan prepararse para el esfuerzo que van a realizar.
- Es recomendable que lleves un bordón o bastón que te servirá de ayuda para apoyarte y mejorar el equilibrio.
- Hidrátate bien antes, durante y después de cada etapa.
- Realiza descansos para recuperar fuerzas.
- Después de cada etapa ayuda a tu cuerpo a volver a la calma realizando estiramientos y masajes.
- Si tienes dolor o inflamación en las articulaciones, aplica frío (nunca justo encima de la piel para evitar quemaduras) y acude a un profesional médico para que evalúe el alcance de la lesión y el tratamiento.
